Nutrition Prise de masse sèche
La nutrition pour la prise de masse sèche
🧬 Définition : Prise de masse sèche
➡️ C'est une prise de masse musculaire contrôlée , où on fait très attention à ne pas accumuler trop de graisse .
Tu es en léger surplus calorique , mais avec une nutrition propre , équilibrée et riche en bons nutriments .
La prise de masse sèche est un objectif visant à augmenter la masse musculaire tout en minimisant le gain de graisse corporelle. Elle implique une approche plus contrôlée de la nutrition par rapport à la prise de masse classique, où l'on cherche à maximiser la croissance musculaire sans prendre trop de graisse. Voici les principaux principes d'une nutrition pour la prise de masse sèche :
1. Excédent calorique modéré
Contrairement à une prise de masse classique où l'excédent calorique peut être plus élevé, pour une prise de masse sèche, l'excédent calorique doit être plus modéré. Un surplus de 200 à 300 calories par jour est souvent recommandé. Cela permet de favoriser la croissance musculaire tout en limitant la prise de graisse. Un excédent trop important peut entraîner une accumulation de graisses.
📊 Les bases nutritionnelles d'une prise de masse sèche
1. ⚖️ Léger surplus calorique
+150 à +300 kcal/jour
Cela permet de stimuler la croissance musculaire , sans stocker inutilement
2. 🍗 Protéines (1,8 – 2,2 g/kg de poids corporel)
Indispensables pour construire et réparer le muscle
Ex : 70 kg → 126 à 154 g de protéines / jour
3. 🍚 Glucides (3,5 – 5 g/kg)
Fournir l'énergie pour les entraînements intenses
À ajuster selon votre métabolisme et activité
4. 🥑 Lipides sains (0,8 – 1 g/kg)
Importants pour les hormones et la santé générale
2. Apport en protéines élevées
Les protéines sont cruciales pour réparer et développer les tissus musculaires. Pour une prise de masse sèche, il est recommandé de consommer entre 1,8 et 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel . Les sources de protéines de qualité comprennent la viande maigre (poulet, dinde, bœuf), le poisson, les œufs, les produits laitiers, et les protéines végétales comme le tofu et les légumineuses.
3. Complexes glucidiques et à faible indice glycémique
Les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour les entraînements et la récupération musculaire. Pour éviter un gain de graisse, privilégiez les complexes de glucides à faible indice glycémique , qui sont digérés lentement et permettent une libération d'énergie plus stable. Cela inclut les légumes, les légumineuses, le riz brun, l'avoine et les patates douces. Évitez les glucides simples (sucres raffinés, bonbons, sodas) qui peuvent conduire à des pics de glycémie et favoriser le stockage de graisses.
4. Graisses saines avec modération
Les graisses jouent un rôle dans la production hormonale (notamment la testostérone, qui favorise la prise de masse musculaire). Il est essentiel d'inclure des graisses saines dans l'alimentation, mais elles doivent être consommées avec modération pour éviter un excès calorique. Les bonnes sources de graisses comprennent les avocats , les noix , les graines , l'huile d'olive et les poissons gras (comme le saumon, les sardines).
5. Contrôler les calories liquides
Les boissons sucrées, les jus de fruits industriels et les boissons énergétiques peuvent augmenter rapidement l'apport calorique sans fournir de nutriments essentiels. Il est préférable de boire de l'eau, des tisanes ou des boissons sans sucre ajouté.
6. Répartition des repas
Pour maximiser la synthèse des protéines et éviter les périodes de jeûne prolongées, il est conseillé de répartir l'apport calorique en 4 à 6 repas par jour . Cela permet de maintenir une énergie stable, de soutenir la réparation musculaire, et d'optimiser l'absorption des nutriments.
7. Entraînement de résistance et cardio modéré
Bien qu'un entraînement de musculation soit essentiel pour la croissance musculaire, l'ajout d'un peu de cardio modéré peut aider à maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle. Des séances de cardio (par exemple 2 à 3 fois par semaine) à faible intensité (comme la marche rapide ou le vélo) peuvent aider à brûler les graisses sans altérer la prise de muscle.
8. Suivi et ajustement
La prise de masse sèche nécessite souvent des ajustements continus. Si vous constatez un gain de graisse trop important, réduisez légèrement l'excédent calorique ou augmentez l'activité physique. Si vous n'atteignez pas vos objectifs de masse musculaire, vous pouvez augmenter légèrement votre apport calorique.
🧾 Exemple de répartition pour 70 kg (prise de masse sèche) :
Calories : 2600-2800 kcal / jour
Protéines : 150 g
Glucides : 280–320 g
Lipides : 65–75 g
🥗 Exemples d'aliments pour une prise de masse sèche :
✔️ Protéines :
Blanc de poulet, dinde, œufs, poisson, tofu, skyr, fromage blanc, lactosérum
✔️ Glucides :
Riz complet, flocons d'avoine, patates douces, quinoa, fruits, légumineuses
✔️ Lipides :
Amandes, noix, avocats, huile d'olive, graines, saumon
📅 Exemple de journée prise de masse sèche :
🕗 Petit-déj :
Flocons d'avoine + lait ou boisson végétale
1 banane
2 œufs + 2 blancs d'œuf
Café ou thé
🕛 Déjeuner :
150 g de poulet
100 g de riz complet cuit
Légumes vapeur + filet d'huile d'olive
1 fruit
🕓 Collation post-formation :
Shaker de lactosérum
1 banane ou 2 dattes
Quelques amandes
🕗 Dîner :
150 g de poisson ou steak 5%
150 g de pommes de terre douces
Haricots verts ou brocolis
1 yaourt nature
Avant de dormir (facultatif) :
Fromage blanc ou caséine + quelques noix
✅ Conseils clés :
🥤 Hydrate-toi bien (2,5 à 3 L d'eau/jour)
🥗 Mange propre : éviter les fast-foods, sucreries, fritures
🍽️ Fractionne tes repas pour éviter de te gaver
📈 Pèse-toi 1 fois/semaine → +200 à +500 g / semaine = rythme idéal
💪 Assure-toi d'avoir un entraînement progressif & intense
La prise de masse sèche se concentre sur une nutrition équilibrée avec un excédent calorique modéré, un apport optimal en protéines, et des complexes de glucides pour soutenir la croissance musculaire tout en limitant la prise de graisse. L'entraînement de musculation associé à une gestion judicieuse des calories et de la qualité des nutriments est essentiel pour atteindre cet objectif.
