Nutrition prise de masse

Nutrition pour la prise de masse

Si ton objectif est la prise de masse musculaire , la nutrition est tout aussi importante que l'entraînement 🏋️♂️💥

La nutrition pour la prise de masse musculaire consiste à adopter un régime alimentaire qui soutient la croissance musculaire tout en optimisant l'apport énergétique pour répondre aux besoins accumulés liés à l'entraînement intensif. Voici les principes clés de la nutrition pour la prise de masse musculaire :

1. Excédent calorique contrôlé

Pour prendre de la masse musculaire, il faut consommer plus de calories que ce que l'on dépense. Cela crée un excès calorique, favorisant la construction musculaire. Cependant, il est important de ne pas trop exagérer cet excédent pour éviter un gain excessif de graisse corporelle. Un excédent calorique de 200 à 500 calories par jour est souvent recommandé.

2. Apport en protéines élevées

Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'intensité de l'entraînement et les objectifs spécifiques. Les sources de protéines peuvent inclure la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les légumineuses et les poudres de protéines.

3. Glucides pour l'énergie

Les glucides jouent un rôle crucial dans l'énergie disponible pour l'entraînement. Ils représentent une grande partie de l'alimentation, car les muscles utilisent le glycogène (stocké à partir des glucides) pour alimenter les efforts intenses. Les sources saines de glucides comprennent les céréales complètes, le riz brun, les pâtes complètes, les pommes de terre, les légumes et les fruits.

4. Lipides sains

Les graisses ne doivent pas être négligées, car elles sont essentielles pour la production hormonale (y compris la testostérone, qui joue un rôle clé dans la prise de masse musculaire). Les bonnes sources de graisses sont les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive, l'huile de coco et les poissons gras comme le saumon.

5. Fréquence des repas

Pour optimiser la prise de masse musculaire, il peut être utile de diviser les repas en 4 à 6 prises par jour, afin de garantir un apport constant en nutriments et en énergie pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

6. Hydratation

L'hydratation est cruciale pour le bon fonctionnement du métabolisme et des muscles. Une bonne hydratation la performance lors des entraînements et favorise la récupération musculaire.

7. Suppléments (facultatifs)

Les suppléments peuvent compléter l'alimentation. Les plus courants pour la prise de masse musculaire incluent :

  • Protéines en poudre  (whey, caséine, ou végétales) pour atteindre l'apport nécessaire en protéines.
  • Créatine  pour améliorer les performances et la croissance musculaire.
  • BCAA  (acides aminés à chaîne ramifiée) pour aider à la récupération musculaire.
  • Acides gras essentiels  (oméga-3) pour soutenir la santé générale.

8. Entraînement

La nutrition seule ne suffit pas. Un entraînement de résistance (musculation) est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire. Il est important de viser des exercices composés (comme les squats, les soulevés de terre et les presses) qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

En résumé, pour une prise de masse musculaire optimale, il faut adopter une alimentation équilibrée avec un excédent calorique modéré, un apport suffisant en protéines, une bonne hydratation, et une fréquence de repas régulière. Un entraînement de musculation adapté à l'objectif est tout aussi important.

Voici un guide complet pour t'alimenter de façon efficace, propre et durable en prise de masse.

🧬 Objectif : Construction Musculaire

➡️ Apporter plus de calories que tu n'en dépenses , tout en donnant à ton corps les bons nutriments pour construire du muscle , récupérer et performer .

⚖️ 1. Excédent calorique maîtrisé

Vise +250 à +500 kcal/jour au-dessus de ton besoin de maintien

Pas besoin de se "gaver" : prise de masse propre > prise de masse sale

💡 Exemple :
Si ton besoin de maintien est de 2500 kcal → prise de masse = 2750–3000 kcal/jour

🍗 2. Protéines pour la construction musculaire

Objectif : 1,6 à 2,2 g / kg de poids de corps / jour

Exemple : 70 kg = 112 à 154 g de protéines / jour

Sources :

Viande blanche, rouge (maigre)

Poissons, œufs, produits laitiers

Protéines végétales (tofu, légumineuses)

Whey / protéine végétale si besoin

🍚 3. Glucides = tonne de carburant musculaire

Objectif : 4 à 6 g / kg de poids de corps / jour

Ils te donnent de l'énergie pour l'entraînement et la récupération

Sources :

Riz, avoine, quinoa, patate douce, pain complet, légumineuses

Fruits (banane, dattes, fruits rouges…)

🥑 4. Des lipides pour les hormones

Objectif : 1 g / kg de poids de corps / jour

Sources :

Huiles végétales (olive, colza)

Avocats, noix, amandes, graines

Poissons gras (saumon, maquereau)

📅 5. Répartition des repas

Vise 3 à 5 repas par jour , pour faciliter les apports caloriques

Intégrer 1 à 2 collations si besoin (matin ou après entraînement)

🕑 6. Timing autour de l'entraînement

Avant : glucides + protéines (ex : flocons + yaourt)

Après : protéines + glucides rapides (ex : shaker + banane)

🥗 7. Exemple de journée alimentaire (2700 kcal)

🕗 Petit déjeuner :

Flocons d'avoine + lait + banane

2 œufs + 1 tranche de pain complet

1 café/thé

🕛 Déjeuner :

Riz + filet de poulet + légumes sautés

1 filet d'huile d'olive

Yaourt nature ou fromage blanc

🕓 Classement :

Amandes + fruit + shaker de lactosérum
(ou fromage blanc + miel + avoine)

🕗 Dîner :

Pâtes complètes + steak haché 5% + légumes

1 fruit

Avant le coucher (facultatif) :

Fromage blanc ou caséine (lent à digérer)

Quelques noix

✅ Astuces bonus :

🛠️ Préparez vos repas à l'avance pour ne pas sauter de repas

📈 Pèse-toi 1x/semaine : si tu ne prends pas 300–500g/semaine, augmente les calories

🔁 Reste constant sur plusieurs semaines

🧠 Dors assez : au moins 7 h par nuit pour récupérer et croître