Entraînement pour l'hypertrophie
Entraînement pour l'hypertrophie
Voici un exemple d’entraînement en force à la maison, sans matériel ou avec un minimum d’équipement (comme des bandes élastiques, un sac à dos lesté ou des bouteilles d’eau).
🔥 Objectif : Développer la force à la maison (corps libre ou charges improvisées)
🗓️ Fréquence : 3 à 4 jours/semaine
Chaque séance dure environ 45 minutes.
Tu peux faire Jour A / Jour B en alternance.
💪 JOUR A – Haut du corps
Pompes classiques – 4×12 (ajuste avec des pompes sur les genoux ou surélevées si besoin)
Pompes diamant (triceps + pecs intérieurs) – 3×8 à 10
Pompes pieds surélevés (épaules et haut des pecs) – 3×10
Rowing avec sac à dos (ou sous une table solide) – 4×10
Gainage face – 3×1 min
➡️ Pour progresser en force, augmente la difficulté : plus de charge dans le sac, tempo plus lent, ou utilise des élastiques.
🦵 JOUR B – Bas du corps
Squats avec sac à dos ou gobelet squat – 4×10 à 12
Fentes bulgares (pied arrière sur chaise) – 3×8 par jambe
Pont fessier (hip thrust au sol ou sur canapé) – 3×15 (ajoute du poids sur le bassin si possible)
Montées de marche (sur une chaise solide ou marche haute) – 3×8 par jambe
Gainage latéral – 3×30 sec/ côté
🏋️ JOUR C (optionnel) – Full body
Burpees explosifs – 3×10
Squats sautés – 3×12
Pompes explosives (ou claquées) – 3×6 à 8
Soulevé de terre unilatéral avec sac (improvisé) – 3×8/ jambe
Planche bras tendus avec montée de genoux – 3×45 sec
✅ Conseils :
Progression en force = augmenter la charge (ajouter du poids), la difficulté (exercices plus durs), ou la lenteur du mouvement (tempo).
Repos : 1 à 2 min entre les séries.
Échauffe-toi 5 à 10 minutes avant chaque séance (jumping jacks, squats, rotations, etc.)
Si tu veux te lester, mets des livres ou bouteilles dans un sac à dos solide !
