Nutrition en musculation
Conseils nutrition et musculation
Voici les meilleurs conseils nutrition pour la musculation , que ton objectif soit prise de masse , sèche ou recomposition . 💪
🥩🍚 Les 10 règles d'or de la nutrition en musculation
1. ⚖️ Mange en fonction de ton objectif
Prise de masse = surplus calorique contrôlé (+200 à +500 kcal/jour)
Perte de gras / sèche = déficit modéré (-300 à -500 kcal/jour)
Recomposition = entre maintien et léger déficit + entraînement régulier
2. 🍗 Prioriser les protéines
Indispensables pour construire et réparer les muscles.
Objectif : 1,6 à 2,2 g de protéines / kg de poids corporel / jour
Sources : viandes maigres, œufs, poisson, produits laitiers, légumineuses, tofu, lactosérum
3. 🥔 Gère intelligemment tes glucides
Ils donnent de l'énergie pour soulever, performer et récupérer.
Consomme-les autour de l'entraînement (avant/après)
Favoriser les complexes de glucides : riz complet, avoine, patate douce, quinoa, fruits
4. 🥑 N'oublie pas les bons lipides
Essentiels pour les hormones, le cerveau et l'énergie.
Objectif : 0,8 à 1g / kg de poids corporel / jour
Sources : huiles d'olive/colza, avocats, noix, graines, poissons gras
5. 🥗 Légumes à chaque repas
Riches en fibres, vitamines, minéraux = meilleure digestion + meilleure récupération
6. 🕐 Répartis bien tes repas
3 à 4 repas / jour = idéal pour garder un bon apport en protéines
Collations possibles si besoin (ex : shaker, yaourt, fruits secs)
7. 💦 Hydratation = performance
Étaler 2 à 3 litres d'eau/jour
Même légère déshydratation = baisse de force, récup plus lente
8. 🍭 Limiter les sucres rapides et aliments ultra-transformés
Ils nuisent à l'énergie stable, à la récupération et à la régulation hormonale.
9. 🧠 Préparez vos repas
Meal prep = gain de temps, moins de tentations
Tu contrôles tes portions, ta qualité et tes macros
10. 📈 Suis tes progrès
Poids, perfs à la salle, miroir, photos = meilleurs indicateurs
Ajustez les calories au fil du temps en fonction des résultats
