Nutrition en musculation

Conseils nutrition et musculation

Voici les  meilleurs conseils nutrition pour la musculation , que ton objectif soit prise de masse , sèche ou recomposition . 💪

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🥩🍚 Les 10 règles d'or de la nutrition en musculation

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1. ⚖️ Mange en fonction de ton objectif

Prise de masse = surplus calorique contrôlé (+200 à +500 kcal/jour)

Perte de gras / sèche = déficit modéré (-300 à -500 kcal/jour)

Recomposition = entre maintien et léger déficit + entraînement régulier

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2. 🍗 Prioriser les protéines

Indispensables pour construire et réparer les muscles.

Objectif : 1,6 à 2,2 g de protéines / kg de poids corporel / jour

Sources : viandes maigres, œufs, poisson, produits laitiers, légumineuses, tofu, lactosérum

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3. 🥔 Gère intelligemment tes glucides

Ils donnent de l'énergie pour soulever, performer et récupérer.

Consomme-les autour de l'entraînement (avant/après)

Favoriser les complexes de glucides : riz complet, avoine, patate douce, quinoa, fruits

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4. 🥑 N'oublie pas les bons lipides

Essentiels pour les hormones, le cerveau et l'énergie.

Objectif : 0,8 à 1g / kg de poids corporel / jour

Sources : huiles d'olive/colza, avocats, noix, graines, poissons gras

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5. 🥗 Légumes à chaque repas

Riches en fibres, vitamines, minéraux = meilleure digestion + meilleure récupération

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6. 🕐 Répartis bien tes repas

3 à 4 repas / jour = idéal pour garder un bon apport en protéines

Collations possibles si besoin (ex : shaker, yaourt, fruits secs)

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7. 💦 Hydratation = performance

Étaler 2 à 3 litres d'eau/jour

Même légère déshydratation = baisse de force, récup plus lente

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8. 🍭 Limiter les sucres rapides et aliments ultra-transformés

Ils nuisent à l'énergie stable, à la récupération et à la régulation hormonale.

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9. 🧠 Préparez vos repas

Meal prep = gain de temps, moins de tentations

Tu contrôles tes portions, ta qualité et tes macros

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10. 📈 Suis tes progrès

Poids, perfs à la salle, miroir, photos = meilleurs indicateurs

Ajustez les calories au fil du temps en fonction des résultats