Entraînement en force
Entraînement en force
Voici un exemple d'entraînement en force (aussi appelé entraînement de musculation axé sur la force ) sur 4 jours, typique pour développer la force maximale . L'accent est mis sur des charges lourdes (80–90 % de la charge maximale) et des répétitions faibles (3 à 6 répétitions), avec un repos long entre les séries (2 à 5 minutes).
🔥 Objectif : Développer la force (squat, développé couché, élever de terre, etc.)
Jour 1 – Haut du corps (poussée) :
Développé couché barre – 5 séries de 5 répétitions
Développé militaire debout (barre) – 4×6
Dips lestés – 4×6
Élévations latérales – 3×10 (plus léger, assistance)
Gainage – 3×1 min
Jour 2 – Bas du corps (dominance genoux) :
Squat arrière (back squat) – 5×5
Fentes marchées lourdes – 3×8 par jambe
Presse à jambes – 4×6
Extensions de jambes – 3×10
Croustillants lestés – 3×15
Jour 3 – Repos ou mobilité active
Jour 4 – Haut du corps (tirage) :
Tractions lestées ou pronation – 4×6
Barre d'aviron – 5×5
Tirage horizontal câble – 3×8
Curl biceps barre – 3×10
Tirages au visage – 3×12
Jour 5 – Bas du corps (dominance hanches) :
Soulevé de terre (conventionnel ou sumo) – 5×3 ou 4×5
Poussées de hanches – 4×6
Soulevé de terre jambes tendues – 3×8
Mollets debout à la machine – 3×12
Gainage latéral – 3×30 sec de chaque côté
🧠 Notes importantes :
Repos entre les séries principales : 2 à 5 minutes
Échauffement : Toujours faire 2–3 séries légères avant les charges lourdes
Progression : Augmenter les charges progressivement chaque semaine
Techniques avant poids : La forme correcte est cruciale pour éviter les blessures
Entraînement en force avec un minimum d'équipement
Voici un exemple d'entraînement en force à la maison , sans matériel ou avec un minimum d'équipement (comme des bandes élastiques, un sac à dos lesté ou des bouteilles d'eau).
🔥 Objectif : Développer la force à la maison (corps libre ou charges improvisées)
🗓️ Fréquence : 3 à 4 jours/semaine
Chaque séance dure environ 45 minutes.
Tu peux faire Jour A / Jour B en alternance.
💪 JOUR A – Haut du corps
Pompes classiques – 4×12 (ajuste avec des pompes sur les genoux ou surélevées si besoin)
Pompes diamant (triceps + pectoraux intérieurs) – 3×8 à 10
Pompes pieds surélevés (épaules et haut des pectoraux) – 3×10
Aviron avec sac à dos (ou sous une table solide) – 4×10
Gainage visage – 3×1 min
➡️ Pour progresser en force, augmenter la difficulté : plus de charge dans le sac, tempo plus lent, ou utiliser des élastiques.
🦵 JOUR B – Bas du corps
Squats avec sac à dos ou gobelet squat – 4×10 à 12
Fentes bulgares (pied arrière sur chaise) – 3×8 par jambe
Pont fessier (hip poussée au sol ou sur canapé) – 3×15 (ajout du poids sur le bassin si possible)
Montées de marche (sur une chaise solide ou marche haute) – 3×8 par jambe
Gainage latéral – 3×30 sec/côté
🏋️ JOUR C (optionnel) – Corps entier
Burpees explosifs – 3×10
Squats sautés – 3×12
Pompes explosives (ou claquées) – 3×6 à 8
Soulevé de terre unilatéral avec sac (improvisé) – 3×8/ jambe
Planche bras tendus avec montée de genoux – 3×45 sec
✅ Conseils :
Progression en force = augmenter la charge (ajouter du poids), la difficulté (exercices plus durs), ou la lenteur du mouvement (tempo).
Repos : 1 à 2 min entre les séries.
Échauffe-toi 5 à 10 minutes avant chaque séance (sauts avec écart, squats, rotations, etc.)
Si tu veux te lester, mets des livres ou bouteilles dans un sac à dos solide !
