Entraînement en force

Entraînement en force

Voici un  exemple d'entraînement en force (aussi appelé entraînement de musculation axé sur la force ) sur 4 jours, typique pour développer la force maximale . L'accent est mis sur des charges lourdes (80–90 % de la charge maximale) et des répétitions faibles (3 à 6 répétitions), avec un repos long entre les séries (2 à 5 minutes).

🔥 Objectif : Développer la force (squat, développé couché, élever de terre, etc.)

 

Jour 1 – Haut du corps (poussée) :

Développé couché barre – 5 séries de 5 répétitions

Développé militaire debout (barre) – 4×6

Dips lestés – 4×6

Élévations latérales – 3×10 (plus léger, assistance)

Gainage – 3×1 min

 

Jour 2 – Bas du corps (dominance genoux) :

Squat arrière (back squat) – 5×5

Fentes marchées lourdes – 3×8 par jambe

Presse à jambes – 4×6

Extensions de jambes – 3×10

Croustillants lestés – 3×15

 

Jour 3 – Repos ou mobilité active

 

Jour 4 – Haut du corps (tirage) :

Tractions lestées ou pronation – 4×6

Barre d'aviron – 5×5

Tirage horizontal câble – 3×8

Curl biceps barre – 3×10

Tirages au visage – 3×12

 

Jour 5 – Bas du corps (dominance hanches) :

Soulevé de terre (conventionnel ou sumo) – 5×3 ou 4×5

Poussées de hanches – 4×6

Soulevé de terre jambes tendues – 3×8

Mollets debout à la machine – 3×12

Gainage latéral – 3×30 sec de chaque côté

🧠 Notes importantes :

Repos entre les séries principales : 2 à 5 minutes

Échauffement : Toujours faire 2–3 séries légères avant les charges lourdes

Progression : Augmenter les charges progressivement chaque semaine

Techniques avant poids : La forme correcte est cruciale pour éviter les blessures

 

Entraînement en force avec un minimum d'équipement

Voici un exemple d'entraînement en force à la maison , sans matériel ou avec un minimum d'équipement (comme des bandes élastiques, un sac à dos lesté ou des bouteilles d'eau).

🔥 Objectif : Développer la force à la maison (corps libre ou charges improvisées)

🗓️ Fréquence : 3 à 4 jours/semaine

Chaque séance dure environ 45 minutes.
Tu peux faire Jour A / Jour B en alternance.

💪 JOUR A – Haut du corps

Pompes classiques – 4×12 (ajuste avec des pompes sur les genoux ou surélevées si besoin)

Pompes diamant (triceps + pectoraux intérieurs) – 3×8 à 10

Pompes pieds surélevés (épaules et haut des pectoraux) – 3×10

Aviron avec sac à dos (ou sous une table solide) – 4×10

Gainage visage – 3×1 min

➡️ Pour progresser en force, augmenter la difficulté : plus de charge dans le sac, tempo plus lent, ou utiliser des élastiques.

🦵 JOUR B – Bas du corps

Squats avec sac à dos ou gobelet squat – 4×10 à 12

Fentes bulgares (pied arrière sur chaise) – 3×8 par jambe

Pont fessier (hip poussée au sol ou sur canapé) – 3×15 (ajout du poids sur le bassin si possible)

Montées de marche (sur une chaise solide ou marche haute) – 3×8 par jambe

Gainage latéral – 3×30 sec/côté

🏋️ JOUR C (optionnel) – Corps entier

Burpees explosifs – 3×10

Squats sautés – 3×12

Pompes explosives (ou claquées) – 3×6 à 8

Soulevé de terre unilatéral avec sac (improvisé) – 3×8/ jambe

Planche bras tendus avec montée de genoux – 3×45 sec

✅ Conseils :

Progression en force = augmenter la charge (ajouter du poids), la difficulté (exercices plus durs), ou la lenteur du mouvement (tempo).

Repos : 1 à 2 min entre les séries.

Échauffe-toi 5 à 10 minutes avant chaque séance (sauts avec écart, squats, rotations, etc.)

Si tu veux te lester, mets des livres ou bouteilles dans un sac à dos solide !