Entraînement avec poids du corps
Entraînement avec poids du corps
Yes ! 💪 Un entraînement avec poids du corps (aussi appelé "calisthenics" ou "bodyweight training") est parfait pour te muscler, gagner en endurance, force, mobilité — sans aucun équipement.
🏠 Entraînement avec poids du corps – Full Body (3 à 5 jours/semaine)
Tu peux organiser ça en full body, ou en split (haut / bas / core) selon tes préférences.
🔥 Exemple Full Body – Niveau intermédiaire
Échauffement (5–10 min) : jumping jacks, squats, cercles de bras, rotations
▶️ Bloc principal (3 à 4 tours)
Squats au poids du corps – 15 à 20 reps
Pompes – 10 à 15 reps (ou sur genoux)
Fentes alternées – 10 à 12 reps / jambe
Rowing inversé sous table (ou tirage avec serviette) – 10 à 12 reps
Gainage face – 30 à 45 sec
Dips entre deux chaises – 10 à 15 reps
Mountain climbers – 30 sec
🟢 Repos : 30 à 60 sec entre les exos, 1 à 2 min entre les tours
💪 Variante Haut du corps (Push / Pull)
Pompes classiques – 3×15
Pompes surélevées (pieds sur canapé) – 3×10
Pompes triceps (mains serrées) – 3×12
Rowing inversé ou tirage sac/serviette – 3×12
Gainage bras tendus – 3×30 sec
🦵 Variante Bas du corps
Squats – 3×20
Fentes bulgares – 3×10/ jambe
Pont fessier – 3×15
Step-ups sur chaise – 3×10/ jambe
Mollets debout – 3×25
🧠 Core / Abdos (à caser 2–3x/semaine)
Crunchs – 3×20
Relevés de jambes – 3×15
Planche – 3×1 min
Russian twists – 3×30 sec
Planche latérale – 30 sec / côté
✅ Conseils :
Contrôle et technique > vitesse
Travaille en tempo : 2 sec descente / 1 sec montée = + de résultats
Tu peux ajuster la difficulté avec :
Des variantes plus dures (pompes déclinées, squats sur une jambe, etc.)
Des circuits plus courts avec plus d’intensité
Moins de repos
