Entraînement en circuit

Entraînement en circuit

Parfait ! Un entraînement en circuit à la maison est super efficace pour bosser tout le corps, améliorer ta condition physique, brûler des calories, et garder un bon rythme cardio 🔥
Et le top ? Pas besoin de matos — juste ton poids du corps (ou quelques objets du quotidien).

🏠 Entraînement en circuit à la maison (Full Body)

📅 Format :

3 à 5 circuits par séance

Chaque circuit = 6 exercices

30 à 45 sec d’effort / 15 à 30 sec de repos

1 à 2 minutes de repos entre les circuits

Durée totale = 25 à 40 min selon ton niveau

🔥 CIRCUIT FULL BODY (niveau intermédiaire)

Jumping jacks – 45 sec

Pompes (classiques ou genoux) – 30 sec

Squats au poids du corps – 45 sec

Mountain climbers – 30 sec

Fentes alternées – 45 sec

Gainage face (plank) – 45 sec

🟢 Repos 1 min, puis recommence le circuit
👉 3 à 4 tours selon ton niveau

💪 Variante Haut du Corps

Pompes – 30 sec

Pompes triceps (mains serrées) – 30 sec

Superman (dos) – 45 sec

Gainage bras tendus – 45 sec

Rowing avec serviette/sac – 30 sec

Shadow boxing rapide – 45 sec

🦵 Variante Bas du Corps

Squats sautés – 30 sec

Fentes bulgares (sur chaise) – 30 sec / jambe

Pont fessier au sol – 45 sec

Montées sur chaise – 30 sec

Mollets debout – 45 sec

Squat hold (position basse) – 30 sec

💨 Variante Cardio HIIT (100 % sans matos)

Burpees – 30 sec

Squats sautés – 30 sec

Pompes explosives – 30 sec

Montées de genoux (high knees) – 30 sec

Jumping lunges – 30 sec

Planche + genoux poitrine – 30 sec

👉 Repos 1 min – 3 à 5 tours 🔁

✅ Conseils :

Échauffement 5–10 min avant (mobilité, petit cardio)

Gère le temps plutôt que les répétitions, pour garder l’intensité

Bois de l’eau entre les tours 💧

Adapte l’intensité : tu peux commencer avec 30 sec travail / 30 sec repos