Entraînement en circuit
Entraînement en circuit
Parfait ! Un entraînement en circuit à la maison est super efficace pour bosser tout le corps, améliorer ta condition physique, brûler des calories, et garder un bon rythme cardio 🔥
Et le top ? Pas besoin de matos — juste ton poids du corps (ou quelques objets du quotidien).
🏠 Entraînement en circuit à la maison (Full Body)
📅 Format :
3 à 5 circuits par séance
Chaque circuit = 6 exercices
30 à 45 sec d’effort / 15 à 30 sec de repos
1 à 2 minutes de repos entre les circuits
Durée totale = 25 à 40 min selon ton niveau
🔥 CIRCUIT FULL BODY (niveau intermédiaire)
Jumping jacks – 45 sec
Pompes (classiques ou genoux) – 30 sec
Squats au poids du corps – 45 sec
Mountain climbers – 30 sec
Fentes alternées – 45 sec
Gainage face (plank) – 45 sec
🟢 Repos 1 min, puis recommence le circuit
👉 3 à 4 tours selon ton niveau
💪 Variante Haut du Corps
Pompes – 30 sec
Pompes triceps (mains serrées) – 30 sec
Superman (dos) – 45 sec
Gainage bras tendus – 45 sec
Rowing avec serviette/sac – 30 sec
Shadow boxing rapide – 45 sec
🦵 Variante Bas du Corps
Squats sautés – 30 sec
Fentes bulgares (sur chaise) – 30 sec / jambe
Pont fessier au sol – 45 sec
Montées sur chaise – 30 sec
Mollets debout – 45 sec
Squat hold (position basse) – 30 sec
💨 Variante Cardio HIIT (100 % sans matos)
Burpees – 30 sec
Squats sautés – 30 sec
Pompes explosives – 30 sec
Montées de genoux (high knees) – 30 sec
Jumping lunges – 30 sec
Planche + genoux poitrine – 30 sec
👉 Repos 1 min – 3 à 5 tours 🔁
✅ Conseils :
Échauffement 5–10 min avant (mobilité, petit cardio)
Gère le temps plutôt que les répétitions, pour garder l’intensité
Bois de l’eau entre les tours 💧
Adapte l’intensité : tu peux commencer avec 30 sec travail / 30 sec repos
