Entraînement en puissance
Entraînement en puissance
Oui ! Si tu veux bosser la puissance à la maison , c'est tout à fait possible — même sans matos !
L'objectif principal : développer la capacité à générer de la force rapidement , donc on va viser des mouvements explosifs , des séries courtes , et des phases concentriques rapides . 🧨
⚡ Entraînement en Puissance à la Maison (3–4 jours/semaine)
Format : Exercices explosifs au poids du corps
Série courte (3 à 6 répétitions ou 10–15 sec d'effort)
Repos long (1min30 à 2min) pour rester explosif
Intensité max sur chaque rép !
🧠 Avant de commencer :
Échauffement dynamique: 5 à 10 min (sauts avec écarts, squats, fentes dynamiques, rotations, shadow boxing…)
Toujours viser la qualité explosive > quantité
💥 JOUR A – Bas du corps (puissance jambes)
Squats sautés (squats avec sauts profonds) – 4×6
Fentes sautées alternées – 3×8 par jambe
Sauts groupés (genoux vers la poitrine) – 3×6
Sauts sur chaise/banc/step (si dispo) – 4×5
Mollets explosifs (saut pieds joints) – 3×15
🟢 Repos : 90 sec entre chaque série
💪 JOUR B – Haut du corps (puissance)
Pompes claquées – 4×5-8
Pompes surélevées explosives (pieds sur canapé) – 3×6
Pompes tempo rapide (descente lente, montée explosive) – 3×10
Lancer de serviette/sac (si possible, en extérieur) – 3×5 (simulation de lancer de médecine-ball)
Gainage dynamique (montée de genoux rapide) – 3×30 sec
🟢 Repos : 90 sec entre les séries
🧨 JOUR C – Puissance & coordination du corps entier
Burpees explosifs – 3×10
Squat + saut + demi-tour – 3×8
Pompes + saut genoux poitrine – 3×6
Gainage latéral explosif (poussée vers le haut) – 3×10/ côté
Montées rapides sur chaise – 3×10/ jambe
✅ Astuces pour progresser :
Vise max d'explosivité à chaque répétition, comme un sprint 🏃♂️
Ne cherche pas la fatigue musculaire — cherche l'intensité brève et max
Repos long = essentiel pour rester explosif
Plyométrie = bon combo avec des exercices de vitesse et de réactivité
