Entraînement en puissance

Entraînement en puissance

Oui ! Si tu veux bosser la  puissance à la maison , c'est tout à fait possible — même sans matos !
L'objectif principal : développer la capacité à générer de la force rapidement , donc on va viser des mouvements explosifs , des séries courtes , et des phases concentriques rapides . 🧨

⚡ Entraînement en Puissance à la Maison (3–4 jours/semaine)

Format : Exercices explosifs au poids du corps
Série courte (3 à 6 répétitions ou 10–15 sec d'effort)
Repos long (1min30 à 2min) pour rester explosif
Intensité max sur chaque rép !

🧠 Avant de commencer :

Échauffement dynamique: 5 à 10 min (sauts avec écarts, squats, fentes dynamiques, rotations, shadow boxing…)

Toujours viser la qualité explosive > quantité

💥 JOUR A – Bas du corps (puissance jambes)

Squats sautés (squats avec sauts profonds) – 4×6

Fentes sautées alternées – 3×8 par jambe

Sauts groupés (genoux vers la poitrine) – 3×6

Sauts sur chaise/banc/step (si dispo) – 4×5

Mollets explosifs (saut pieds joints) – 3×15

🟢 Repos : 90 sec entre chaque série

💪 JOUR B – Haut du corps (puissance)

Pompes claquées – 4×5-8

Pompes surélevées explosives (pieds sur canapé) – 3×6

Pompes tempo rapide (descente lente, montée explosive) – 3×10

Lancer de serviette/sac (si possible, en extérieur) – 3×5 (simulation de lancer de médecine-ball)

Gainage dynamique (montée de genoux rapide) – 3×30 sec

🟢 Repos : 90 sec entre les séries

🧨 JOUR C – Puissance & coordination du corps entier

Burpees explosifs – 3×10

Squat + saut + demi-tour – 3×8

Pompes + saut genoux poitrine – 3×6

Gainage latéral explosif (poussée vers le haut) – 3×10/ côté

Montées rapides sur chaise – 3×10/ jambe

✅ Astuces pour progresser :

Vise max d'explosivité à chaque répétition, comme un sprint 🏃♂️

Ne cherche pas la fatigue musculaire — cherche l'intensité brève et max

Repos long = essentiel pour rester explosif

Plyométrie = bon combo avec des exercices de vitesse et de réactivité